Yoga voor je onderrug
Rugpijn is iets waar veel mensen mee worstelen. Bijvoorbeeld na zwangerschap of langdurig tillen. Ook ik kende die pijn na mijn zwangerschappen: Elke avond platliggen, maandelijkse bezoeken aan de manueel therapeut … Totdat ik heel actief met yoga aan de slag ging. Yoga veranderde mijn rug én mijn leven. Want naast alle voordelen die het mij brengt op mentaal en emotioneel niveau voel ik me nu sterk, fit en soepel! En dat gun ik iedereen.
Daarom bespreek ik in dit blog waarom yoga zo effectief is bij rugpijn en hoe jij er hopelijk net zo veel aan zult hebben als ik. Ik ga je niet vertellen: “doe <x> en je zal nooit meer rugpijn hebben”. Yoga kan wonderlijk zijn, maar is geen wondermiddel en zeker niet voor iedereen. Wat is het dan wel in yoga wat je kan ondersteunen en zelfs kan helpen bij rugklachten? Ik bespreek een aantal onderdelen en effecten van yoga-beoefening.
Yoga maakt je bewust
Als eerste: yoga maakt je bewust. Yoga is bewustzijn. Door beweging toe te voegen breng je bewustzijn in je lichaam. Je voelt en bekijkt je lichaam met aandacht (alles mag er zijn.). Dat zorgt ervoor dat je veel beter gaat voelen en soms ook je lichaam opnieuw gaat ontdekken. Je bent minder geneigd om over je grenzen te gaan (hierover lees je verderop meer). Je kunt je vast voorstellen wat dit voor invloed heeft op rugpijn door verkeerde of overbelasting.
Yoga brengt ontspanning
In yoga is er veel ruimte voor ontspanning, ook na inspanning. Je leert te voelen: wanneer is een lichaamsdeel of ik aangespannen? En wanneer ontspannen? Je leert technieken om te ontspannen. Je activeert met diverse yoga-oefeningen dat deel van je zenuwstelsel dat staat voor ontspanning: je parasympathisch zenuwstelsel. Pijn in je lichaam kan deels veroorzaakt worden door continu ‘aan’ te staan. Je spieren staan dan continu op spanning. Dit voel je ook wel als ‘trekkende spieren’. Wanneer je hier last van hebt, is het zaak om meer aandacht te besteden aan ontspannen.
Yoga is mindfulness
Yoga maakt je mindful: je aandacht is in het hier en nu en bewust van wat er gaande is, zowel in jou als om je heen. Het kan dat je door je yogabeoefening bewustere beslissingen maakt voor je algehele gezondheid en jouw welzijn. Omdat je gevoelens erkent en ondersteunt. Je leert beter (aan)voelen, bewust te zijn van jezelf, maakt betere beslissingen en zal minder geneigd zijn over je grenzen te gaan.
Yoga geeft handvaten en technieken om pijn te verlichten
We zijn geneigd om weg te gaan van pijn. Logisch, want het voelt niet fijn. Toch is het ‘wegstoppen’ niet altijd gezond. Een fysiek voorbeeld: bij onderrug- of bekkenklachten zullen de omliggende spieren zich (continu) aanspannen om te voorkomen dat je pijn krijgt. Het belang van sterke spieren is groot, maar deze aanspanningen kunnen ook klachten veroorzaken. Zo kan je van rugpijn naar heuppijn gaan en vice versa. In yoga probeer je verzachting te brengen. In yoga zitten ook oefeningen die pijn kunnen verlichten. Bijvoorbeeld de yogahouding “Apanasana“. In deze liggende rughouding) kan je door je knieën te laten rondcirkelen je eigen onderrug een massage geven over de ondergrond. Ook brengt deze houding een klein beetje stretch in je onderrug en zo voel je meer ruimte in je wervelkolom
Yogaoefening bij lage rugpijn:
1 Kom op je rug liggen.
2 Breng rustig en met controle je knieën naar je borst.
3 Pak je knieën vast, of achterkant van je bovenbenen of knieholtes (je kunt ook een band gebruiken).
4 Maak rustig cirkelende bewegingen met je knieën (cirkel ook de andere kant op).
5 Voel de beweging van je onderrug over de ondergrond. Soms is er een plek in je rug waar je wat vaker overheen wilt rollen.
6 Maak de oefening zo lang of kort als jij wilt.
7 Neem een moment om de sensaties na te voelen.
Het voordeel van deze yoga-oefening? Deze kan je op elk moment doen. Je hebt geen yogamat nodig: de vloer, je bed, de bank zijn allemaal opties. En je hoeft ook niet alleen in huis te zijn 😉 zoals je ziet in dit clipje bij mij thuis.
Met yoga maak je je lichaam sterker
Door yoga kun je spieren versterken. Dit is ook nodig, dat vertel ik je verderop in het blog. Er zijn voorbeeld yogasessies voor sterke core-spieren (lees ook dit blog: 3 yogaoefeningen voor een sterke core) en yogasessies voor krachtige benen.
Met yoga leer je je houdingsgewoonten en beweegpatronen herkennen
Door yoga word je veel bewuster van je houding en je beweegpatronen. Soms heb je de gewoonte een houding aan te nemen die niet helpend is, en soms zelfs klachten veroorzaakt. Doordat je in yoga naar binnen keert, echt leert voelen wat er in je lichaam afspeelt ga je deze patronen herkennen. Door de beweegsessies krijg je handvaten om deze patronen aan te passen. 10% verandering kan heel effectief zijn!
Yoga is geen quick fix!
“Rugpijn? Ga maar naar yoga!” Dit wordt snel gezegd, maar laat mij altijd een beetje fronzen. Yoga is zeker helpend, maar deze uitspraak doet voorkomen alsof je even snel een oplossing vindt met yoga. Yoga is geen quick fix om van je rugpijn af te komen. Wil je duurzame verbetering, dan zal je geduld moeten hebben. En ja dan nog zal je af en toe wellicht over een grens gaan. Maar het leert je wel om dit direct te voelen en er iets mee te doen.
In mijn verhaal verderop in dit blog lees je dat ik jaren elke maand naar de fysiotherapie of manueel therapeut ging. Nu ben ik al jaren niet meer naar de fysio geweest, maar dat was wel na lange tijd yoga blijven beoefenen. Mijn advies is om zeker in het begin je yogabeoefening te laten ondersteunen met fysiotherapie. Een fysio kan meer onderzoeken wat voor jouw lichaam het beste is, maar ook een behandeling geven zodat je al wat meer pijnvrij kunt bewegen.
Ervaringen deelnemers
“Zo blij. Toen ik bij de start van de yoga op mijn rug ging liggen deed mijn onderrug onophoudelijk flink zeer. Bij de laatste ontspanningsoefening niet meer!! Dank je wel!”
— Marion, member
Mijn persoonlijke verhaal: yoga bij bekken- en onderrugklachten
Vooral na mijn zwangerschappen had ik veel last van mijn bekken en rug. Natuurlijk door de zwangerschap, maar ook doordat je een klein kindje hebt dat je steeds meedraagt (en alle spullen die daarbij horen 😉). Elke avond lag ik plat op de bank, omdat ik van de pijn niet meer kon zitten. Elke maand ging ik naar de manueel therapeut om alles weer een beetje recht te laten zetten, wat fijn was en daarna weer goed voelde, maar ik viel toch weer terug.
TOT ik heel actief met yoga aan de slag ging, en dan de yoga die je op een gezonde en bewuste manier laat bewegen. Daardoor groeide ook mijn passie om yoga te gaan delen, want naast alle voordelen die het mij brengt op mentaal en emotioneel niveau voel ik me nu sterk, fit en pijnvrij! Dit helpt me ook weer in andere sporten die ik veel actiever beoefen.
Ik heb geen pijntjes meer tijdens het hardlopen of het wielrennen. Ik kan op een gezonde manier kracht trainen met gewichten. Ik heb veel meer kennis van mijn lichaam en wat voor mij goed voelt en werkt.
Anatomie van je rug en yoga
Als je meer blogs van mij hebt gelezen die gaan over je lichaam, weet je dat ik het menselijk lichaam heel interessant vind, zoals anatomie, fysiologie en biomechanica van het lichaam.
Anatomie is de structuur en relatie tussen je lichaam. Fysiologie is het functioneren van al die onderdelen. Biomechanica is het toepassen van natuurkundige mechanismes bij het bestuderen van beweging.
Als je rugklachten hebt, is het goed om iets te weten van de anatomie van je wervelkolom. Je wervelkolom is verdeeld in vijf gebieden:
1 Cervicale wervelkolom: het bovenste deel van je wervelkolom, oftewel je nekgebied. Dit deel bestaat uit zeven wervels, die zich uitstrekken van de nek tot aan de schedelbasis.
2 Thoracale wervelkolom:lopend van bovenrug tot middenrug. Bestaat uit twaalf wervels, die het grootste deel van de ribbenkast bedekken.
3 Lumbale wervelkolom: met vijf wervels, ook wel de onderrug genoemd.
4 Sacrale wervelkolom: bestaande uit je sacrum, het heiligbeen. Een groot wigvormig bot aan de basis van de wervelkolom. Vijf wervels zijn met elkaar versmolten.
5 Stuitbeen: meestal het staartbeen genoemd. Gelegen aan het einde van de wervelkolom. Samengesteld uit vier gefuseerde wervels.
Elk deel van de wervelkolom heeft een ander bewegingsbereik. De lumbale wervelkolom (onderrug) zorgt voor stabiliteit. De thoracale wervelkolom (bovenrug) biedt potentieel voor meer mobiliteit dan de lumbale wervelkolom. Interessant is dat veel mensen, als gevolg van onze sedentaire cultuur (minder actieve lifestyle) en houdingsgewoonten, de mobiliteit van de thoracale wervelkolom hebben verloren en dat de lumbale wervelkolom uiteindelijk mobieler is dan zou moeten zijn.
Soms houden lage rugklachten verband met een gebrek aan mobiliteit in de thoracale wervelkolom (bovenrug). Samen met onevenwichtigheden in het schouderblad, want als de thoracale wervelkolom niet beweegt, zal er ergens anders compensatie plaatsvinden.
Hetzelfde geldt voor je bekken of heupgebied. Klachten in dit gebied kunnen door overcompensatie zorgen voor rugpijn. Als je een deel van je lichaam niet ‘graag’ meebeweegt gaan andere delen dit overnemen (en geeft dit kans op overbelasting).
Bewegen met yoga: flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit
“Van yoga word je flexibel” of zelfs “voor yoga moet je flexibel zijn”. Dit zijn opmerkingen die ik vaak lees of zie. Los van het feit dat yoga mentaal doorwerkt, en het je dus wel flexibel maakt, vooral in je hoofd 😉 is dit niet per se wat je met bewegen in yoga bereikt. Yoga is meer dan alleen bewegen (lees dit blog als je er meer over wilt weten), maar wat heb je nu nodig voor beweging?
Flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit
Ik leg kort de begrippen uit:
Flexibiliteit is de range (bereik) waarin gewrichten en spieren kunnen bewegen. Oftewel de reikwijdte van de beweging.
Mobiliteit is het vermogen om de beweging en dit bereik te controleren, oftewel de kracht achter de beweging.
Stabiliteit is het vermogen om de beweging vast te houden.
Alleen flexibel zijn is dus niet genoeg!! Mensen met hypermobiliteit herkennen dit. Je bent dan vaak erg flexibel, en je bewegingsbereik is heel ver. Maar je mist vaak mobiliteit (sterkte) om deze beweging te controleren.
Naast deze 3 zaken zijn er nog andere factoren die een rol spelen in het bewegen van je lichaam: kracht, snelheid en controle. Dit wordt met name geregeld in je zenuwstelsel, zoals bijvoorbeeld de mate van spierspanning. Door een snelle actie of te veel kracht in de beweging kun je grenzen overschrijden en blessures oplopen als je lichaam dit niet aan kan. In yogasessies (bij Your natural flow) beweeg je gecontroleerd. Je geeft je zenuwstelsel de tijd om zich aan te passen. Je zenuwstelsel zal je namelijk veilig en binnen je grenzen houden. De kans op blessures is dan laag.
Yoga voor je rug: een yoga bewegingscursus van Your natural flow
In deze speciale losse cursus vind je een combinatie van:
Ontspanning en soepelheid realiseren in je rug.
Het versterken en stabiliseren van je rug en omliggende belangrijke spiergroepen.
Welke sessies kan je verwachten?
Er zijn drie ontspannen yogasessies van 45 tot 60 minuten: voor je onderrug, bovenrug en je hele wervelkolom. In de sessie maken we veel stretchende bewegingen, maar ben je vooral ook je bewust van hoe jouw lichaam voelt, beweegt en wat een beweging doet.
Twee yogasessie zijn meer activerend, natuurlijk voor je rugspieren, maar ook alle omliggende spieren. In de energieke yogasessie van 1 uur maken we activerende houdingen die met name goed zijn voor de spieren aan de achterkant van je lichaam: lange rugspieren, bil- en beenspieren. In de andere lange yogasessie van 50 minuten maken we actieve twists (rotaties). Draaibeweging vanuit kracht van je core.
In de zesde yogasessie van 45 minuten aandacht voor je ademhaling. Want ook je ademhaling heeft invloed op je rug, en kan ook nog eens ontspannend werken.
Als bonus krijg je nu bij de cursus een korte sessie van 15 minuten voor je onderrug. Een sessie voor elk moment.
Heart+bones-methode
Met yogasessies van Your natural flow beweeg je op een duurzame manier. Ik ben heart+bones-gecertificeerde yogadocent, hierin combineer ik moderne bewegingswetenschap met het behoud van de kern van yoga.
Binnen deze heart+bones-methode bestaan 4 pijlers van duurzame beweging. Elke pijler is geworteld in een uitgebreide kijk op wat het menselijk lichaam en de geest nodig hebben en hoe je dat kunt integreren in een yogapraktijk en je dagelijkse leven.
Grenzen binnen beweging
Je lichaam is een bewegende geheel. Zo moet het ook zijn. In je dagelijkse beweging beweegt geen deel van jouw lichaam in isolatie; er is altijd samenwerking van spiergroepen. In het geval van klachten, ongemak of pijn kan het zijn dat je lichaam de weg van de minste weerstand kiest.
In een yoga-beweegsessie proberen we soms wel de spiergroepen of delen van je lichaam geïsoleerd te laten bewegen. Grenzen in de beweging verbeteren je bewegingsbereik. Een voorbeeld: in het anatomiegedeelte van dit blog las je al dat je rug bestaat uit delen met verschillende bewegingsvrijheden. Om alle delen van je wervelkolom aandacht te geven kun je, zoals we dat noemen, gesegmenteerd bewegen: wervel voor wervel. Hierbij laat je elke deel van je rug bewegen.
Een ander voorbeeld: je ribben zijn geneigd mee te bewegen als je een holling maakt. Soms is dit ook een houdingspatroon dat er is ingesleten. Dit zorgt soms voor meer compressie (druk) in je onderrug. Door je ribben vaker in lijn (neutraal) te brengen zal je onderrug meer stabiliseren vanuit controle en (core)kracht.
“Nothing is sustainable without boundaries” - Brené Brown
Dit werkt in yoga ook mentaal door. Fysieke grenzen voelen zal helpen om emotionele en relationele grenzen te verkennen. Het begrijpen van fysieke grenzen helpt je om deze op een veilige manier te verleggen. Over je grenzen heengaan zorgt voor blessures.
Verscheidenheid en diversiteit in beweging
Niet alleen gewrichten en spieren gedijen bij nieuwe en diverse bewegingen, ook je zenuwstelsel heeft variatie nodig. Elke dag dezelfde beweging doen helpt je minder dan verschillende bewegingen afwisselen. Kleine veranderingen zijn duurzamer dan van je lichaam verwachten dat het ineens een totaal ander beweegpatroon aanneemt.
Frequentie in beweging
Kleine bewegingen gedurende de dag zijn duurzamer dan 1 keer per week een langere sessie doen. Door vaker beweging in je week in te bouwen, creëer je nieuwe gewoontes en beweegpatronen.
Herstel en ondersteuning
Wissel activerende bewegingen af met herstelsessies. Voorbeelden van herstelsessies zijn:
Savasana aan het einde van je yogasessie (lees het blog over waarom je een savasana na je yogasessie doet).
Meditatie, een meditatie helpt je om na te voelen en je bewust te worden van wat de bewegingen met jou doen.
Stretchsessies: helpen bij het herstel van je spieren en de doorbloeding in je lichaam.
Bedenk vooral: wat is helpend voor mij? Wanneer en waarmee komt mijn zenuwstelsel tot rust. Lees ook mijn blog met tips voor ontspanning.
“Beweeg nu om in de toekomst te kunnen blijven bewegen.”
Toegevoegde waarde online yogastudio
Om echt op de lange termijn baat bij te hebben, zul je vaker yoga moeten doen. Herhaal dus de sessies en plan bij voorkeur 3 keer per de week een moment in voor jezelf. Daarom houd je, in de yoga-beweegcursus voor je rug, 3 maanden toegang tot de sessies. Wil je daarna doorgaan met yoga? Dan ben je natuurlijk welkom als member van de online yogastudio.
Yoga oefening voor je onderrug
Liggende twist - Jathara Parivartanasana
Hoe uit te voeren:
Kom liggen op je rug. Als het lukt, til je voeten klein stukje van de grond, breng je knieën iets naar je toe en laat ze dan naar de linkerkant vallen.
Voel je niet de ruimte om je knieën naar de grond te laten zakken? Stapel dan kussens onder je knie, of leg een kussen tussen je knieën voor comfort.
Je armen kun je uitspreiden op de grond (of in cactushouding als je niet veel ruimte hebt). Eventueel breng je je linkerhand even op je bovenbeen (niet duwen, maar alleen ondersteunen om iets te zakken in de houding).
Kijk naar je rechterhand, als dit goed voelt voor je nek. Leg eventueel een plat kussentje onder je hoofd als dat beter voelt.
Sluit je ogen en adem rustig door.
Je kunt hier zo lang of kort in deze houding blijven als je zelf wilt en wissel dan van kant.
Focus op loslaten, het zacht en zwaar worden van je lichaam. Dit kan je doen door rustig te ademen naar je rug of delen die nog gespannen zijn. Je kunt ook in gedachten tegen jezelf zeggen dat het oke is.
Yoga-oefening voor je bekken
Liggende vlinderhouding - Supta Baddha Konasana
Bij deze oefening is het belangrijk dat je je neutrale bekkenstand en de natuurlijke curve van je rug kunt voelen. Oefen hiermee als je dit nog niet goed voelt. Door bijvoorbeeld kat-koe-bewegingen, of de berghouding.
Ga liggen op de je rug. Zet je voeten achter je heupen neer. Voel de achterkant van je bekken en de neutrale positie van je rug. Probeer deze punten die je nu voelt op de grond te blijven voelen terwijl je je voeten naast elkaar zet en je knieën naar buiten laat vallen. Om te voelen hoe dit voor je is, kun je een aantal keer zacht van binnen naar buiten bewegen (ipv gewoon te laten vallen). Voel goed of je niet in een holling van je rug gaat liggen of dat je naar 1 kant leunt. Bekken blijft stabiel op de grond met beide zijden.
Daarna kun je een moment nemen of wat langer in deze houding te blijven. Dit is fijner met ondersteuning onder je benen, zoals kussens of een bolster. Heb je die niet bij de hand? Dan kun je ook je vuisten onder het zachte gedeelte van je billen plaatsen. Een plat kussentje onder je hoofd is ook fijn of een dekentje over je (heupen) heen voor warmte.
Kom daarna rustig en met controle uit de houding. Breng je knieën eerst naar elkaar, eventueel met ondersteuning van je handen op je knieën. Wandel je voeten weer iets uit elkaar. Wacht hier even en voel na.
Yoga-oefening voor ontspanning lage rug
Liggende rolbeweging - Apanasana
Deze yogahouding is fijn als tegenbeweging na de bovenstaande yogahoudingen.
Kom liggen op je rug. Leg eventueel een plat kussentje of gevouwen dekentje onder je hoofd. Zet je voeten achter je heupen (knieën wijzen omhoog).
Vanuit hier trek je je knieën naar je borst. Je kunt je knieën vastpakken of de achterkant van je benen/knieholten.
Hierna kun je wat beweging zoeken. Circel met je knieën, rol je onderrug over de grond. Of wieg heen en weer. Voelt wat fijn voor je is. Plekken op je rug die meer aandacht nodig hebben kun je aantal keer meer over heen rollen. Zo geef je je eigen rug een massage. Net zo lang als jij wilt.
Wil jij ook ervaren hoe yoga je rug sterker, soepeler en pijnvrij kan maken? In mijn cursus ‘Yoga voor je rug’ neem ik je stap voor stap mee met oefeningen, ontspanning en bewustwording. Meld je aan of stuur me een bericht voor meer info!
Dit blog is bedoeld als het delen van ervaringen, niet als medische handleiding of advies. In dit blog praat ik over rugklachten, maar laat ik aandoeningen buiten beschouwing. Dit heb jij een rugaandoening of een andere medische aandoening die invloed heeft op jouw rug raadpleeg dan altijd (eerst) een specialist. Yoga is geen therapie of een behandelmethode.
