3 oefeningen om een sterkere core op te bouwen
Een sterke core is belangrijk voor je dagelijkse beweging. Je beweegt namelijk heel veel vanuit je romp. Je core is het geheel van spieren die zich dus aan en in je romp bevinden. Het gedeelte tussen je schouders en heupen. Dit zijn je: buik-, rug-, bil- en beenspieren.
Sterke buikspieren
Een sixpack met yoga? Nou, daar gaat het dus niet om...maar je wilt wel een sterke core en dus onder andere sterke buikspieren. Het gaat mij niet om een platte buik en een sixpack streef ik al helemaal niet na 🤭 . Maar als je, zoals ik leef met chronische rugklachten -bij mij veroorzaakt door een disbalans in het bekken- dan helpt een sterke core je ontzettend in het vrij, en vooral pijnvrij, bewegen.
Als je eens bijhoudt hoe vaak je vanuit deze core/je romp beweegt dan is dat heel vaak. Ik noem maar een paar dingen zoals:
- iets pakken in het bovenkastje
- opstaan vanuit je bed
- je kind op de fiets zetten
- je boodschappen tas tillen
- je fietsritje naar je werk
In dit blog bespreek ik 3 oefeningen waarmee je een sterke core kan opbouwen of onderhouden. Het zijn meer work-out achtige bewegingen, maar dan yoga-style. Voel vooral wat er gebeurt in je lichaam. Leer je grenzen kennen en bouw het rustig op. Neem bewust mindful momenten om je connectie met je lichaam te voelen, in het nu, in dit moment. Dat is yoga, en dat maakt het anders dan gewoon fitness.
de Brughouding- Setu Bandhasana
Deze (soort van) brughouding is goed voor sterke bil- en beenspieren. Er zijn veel variaties om te bewegen in brughouding. Ik bespreek er drie.
Wervel-voor-wervel bewegen
In deze variatie beweeg je heel bewust en langzaam. Je probeert te visualiseren alsof je wervel voor wervel van de grond afhaalt. Dit doe je terwijl je je voeten stevig op de grond houd, zodat je bil en beenspieren geactiveerd blijven. Richt je niet op hoe de houding eruit ziet, hoe hoog je bekken komt maakt niet uit. Op jouw hoogste punt beweeg je dan heel bewust en langzaam weer naar de grond, alsof je wervel voor wervel neerlegt.
Dynamisch bewegen
Als je de brughouding voor jezelf bewust kan opbouwen kan je deze ook meer dynamisch maken. Door bijvoorbeeld op je ademritme te bewegen. Waarbij je omhoog beweegt op je inademing en omlaag op een uitademing. Eventueel neem je je armen mee boven je hoofd met omhoog bewegen, en omlaag als je naar de grond komt. Blijf bewust bewegen. Je blijft je bil- en beenspieren activeren.
Statische / ondersteunde brughouding
In deze vorm beweeg je omhoog en dan kun je je bekken op een blok plaatsen en hier voor een aantal ademhalingen blijven. Deze variatie is meer gericht op de rug (achterwaartse buiging) dan op bil- en beenspieren.
2. Superman houding
Deze variatie van de superman oefening in kruiphouding werkt aan de stabiliteit van je hele core. Ook is het goed voor je brein, want je maakt een kruislingse beweging.
Je vindt eerst een stabiele houding op handen en knieën. Je kunt je eerst richten op een neutrale rug. Kantel bijvoorbeeld een aantal keer met je bekken/staartbeen. Beweeg rustig van een holle naar bolle rug. Daarna ‘zeg’ je tegen jezelf; kom naar neutraal. Vaak vind je dan jouw neutrale rug. Ik zeg neutraal en niet recht omdat je rug natuurlijk niet echt recht is. Maar als het jou helpt door een rechte rug te zeggen kan dat ook.
Je steekt je linkarm en rechterbeen uit, terwijl je zoveel mogelijk in deze stabiele houding blijft. Je romp beweegt zo min mogelijk. Dat betekent dus ook dat je been niet heel hoog hoeft te brengen. Beweeg je been maar eens hoger, dan merk je dat je stabiliteit verliest in je bekken en onderrug. In deze variatie willen we juist graag aan een stabiele en sterke core werken. Je wisselt daarna heel rustig af naar je rechterarm en linkerbeen.
3. Dead bug
Ik probeer de meeste engelse termen te vermijden, maar om nu te zeggen dood insect houding klinkt niet zo he? Dus ik houd het maar op dead bug. Deze dead bug is heel goed voor sterke buikspieren. Maar je kan ook teveel in je rug gaan hangen waardoor je je rug juist weer gaat overbelasten. Richt je weer op een neutrale rug, ook als je op de grond ligt. Deze neutrale rug behoud je terwijl je benen van de grond brengt in een hoek van 90 graden. Je armen breng je op schouderhoogte omhoog, vingers naar het plafond. Dit is de basis houding. Vanuit hier kan je uitdaging erin brengen door:
je armen en benen kruislings van je af te bewegen
de ondergrond onstabiel te maken (door bijvoorbeeld op een bolster of opgerolde deken te gaan liggen zoals op de foto)
gewichten vast te houden
Kortom een oefening die je speels kan maken en zo uitdagend voor je lichaam en brein!
Voel je sterk met yoga
Yoga kan heel krachtig zijn. Ook voor je lichaam 😉. Het is niet de hoofd focus van yoga. De yogi's hadden lang geleden al door dat als je lang in meditatie wilt blijven zitten je lichaam ook sterk en soepel moet zijn. Dat je lichaam ook een brug kan zijn naar je mind en je hart. Je lichaam je iets kan vertellen, en je in het hier en nu kan brengen.
Natuurlijk kun je deze oefeningen ook in een meer fitnessachtig lesje doen. Maar dan mis je wellicht je connectie die je wilt voelen in je lichaam. Yoga is bewustzijn. Ook het bewustzijn wat er nu met en in je lichaam gebeurd. Door aan deze verbinding tussen je lichaam en je hoofd te werken zul je merken dat je in je dagelijkse leven ook bewuster bent. Je luistert eerder naar signalen van je lichaam.
In een yoga beweegsessie nemen we ook de tijd om bewust te ontspannen. Hierdoor leer je wanneer je lichaam gespannen is, en hoe je weer kunt ontspannen.
Bouw een sterke core op met online yoga
Om een sterke core op te bouwen zul je regelmatig deze oefeningen moeten doen. In de online yoga studio vind je nu een module ‘Opbouwen van een sterke core’ met natuurlijk sessies met deze drie oefeningen. We bouwen het rustig op met voldoende variaties. We bewegen bewust, voel vooral wat er gebeurt in je lichaam. Leer je grenzen kennen en bouw het rustig op. We nemen bewust mindful momenten om je connectie met je lichaam te voelen, in het nu, in dit moment.
Je moet het natuurlijk wel zelf gaan doen. Een gerichte planning of leidraad helpt mij dan enorm. Daarom kun je bij de online yoga studio van Your natural flow een gratis persoonlijk yogaplan aanvragen.
Met een online yoga studio-abonnement heb je alle vrijheid om jouw sessie te doen wanneer je wilt! Want zoals je voorheen alle ruimte had om op alle avonden te doen wat je wil, heb je dat met kids ineens niet meer. Wanneer je iets wil, moet je een oppas regelen. En soms heb je gewoon geen zin om de deur nog uit te gaan. Om op een vast moment ergens verwacht te worden. Dit probleem heb je niet bij de online yoga studio. Alle voordelen van yoga, in de veiligheid en rust van je eigen huis.
Benieuwd wat andere vinden van hun membership? Lees Annelins en Ine's ervaring hieronder:
Deze blogs vind je misschien ook interessant:
