Stress verlagen door ademoefeningen
Je ademhaling is altijd bij je. Het is een krachtig instrument om zowel fysiek als mentaal in balans te blijven. Je ademhaling kan fungeren als een rustpunt, een focuspunt en een spiegel van hoe het met je gaat. Door bewust met je ademhaling te werken, kun je je parasympathisch zenuwstelsel activeren. Wat helpt bij ontspanning en herstel. Het mooiste is: je hebt deze tool altijd bij de hand!
In dit blog 3 ademoefeningen om te ontspannen met behulp van je adem:
Verlengen van je adem: een stressverlagende ademtechniek.
Wisselende neusademhaling: een kalmerende ademtechniek.
Vierkante ademhaling: een ademtechniek om rust te vinden.
1. Verlengen van je ademhaling: stressverlagend
Deze eenvoudige oefening helpt je stress te verminderen door je uitademing te verlengen. Dit activeert het ontspanningsmechanisme van je lichaam.
Zo doe je het:
Begin met een paar diepe in- en uitademingen.
Laat je ademhaling weer op een natuurlijke manier verlopen, zonder controle.
Tel de duur van je inademing.
Maak je uitademing twee keer zo lang. Adem je bijvoorbeeld vier tellen in, probeer dan acht tellen uit te ademen.
Houd je aandacht bij het tellen en je ademhaling.
Laat je ademhaling hierna weer terugkeren naar je natuurlijke ritme.
Voel na: wat doet deze oefening met je?
Je kunt deze ademtechniek bij elke keer oefenen opbouwen. Begin met één minuut en bouw dit langzaam op.
2. Wisselende neusademhaling: kalmerend
Deze ademhalingsoefening, ook wel Anulom Vilom genoemd, stimuleert je parasympathisch zenuwstelsel en helpt je hartslag te kalmeren.
Zo doe je het:
Ga zitten met een rechte rug.
Maak met je rechterhand de Shiva Mudra (wijs- en middelvinger gevouwen in de handpalm).
Plaats je duim op je rechterneusgat en je ringvinger/pink op je linkerneusgat.
Adem in door je linkerneusgat en sluit deze af.
Open je rechterneusgat en adem uit.
Adem in door je rechterneusgat, sluit af.
Open je linkerneusgat en adem uit.
Herhaal dit patroon zeven keer.
Adem tot slot rustig in door beide neusgaten en voel na: hoe voelt dit voor jou?
3. Vierkante ademhaling: een ademtechniek om rust te vinden
In deze ademhalingsoefening maak je elke fase van de ademhaling even lang. Misschien denk jij bij een ademhaling aan in en uit: adem in, adem uit. Maar er zijn nog 2 fases. Namelijk tussen de in- en uitademing zit een kort moment, een soort pauze: een moment dat er even niets gebeurd. Ditzelfde moment zit tussen de uit- en inademing. Merk het maar eens op. Sluit je ogen en volg je ademritme. Kun je dat subtiele moment, dat pauzemoment, een moment van niets, als een soort rust ervaren? In de vierkante ademhaling ga je die twee momenten proberen te verlengen.
Je kunt dit op de volgende manieren doen:
Tellen. Neem bijvoorbeeld 4 tellen. Maak je inademing 4 tellen, pauzeer 4 tellen, adem uit in 4 tellen, pauzeer 4 tellen. Je kunt natuurlijk ook 3, 5 of zelfs meer tellen nemen.
Visualisatie. Je visualiseert een vierkant en je ademt langs de ribben in het vierkant. Zo maak je de 4 fasen; in, pauze, uit, pauze even lang.
Op een ritme. Als je muzikaal ingesteld bent kun je op een gelijkmatig ritme ademen. Ook weer in 4 fasen: in, pauze, uit, pauze.
Laat je begeleiden in de ademoefeningen
Ademhalingsoefeningen vanaf een tekst doen kan lastig zijn. Je raakt misschien afgeleid of vergeet de stappen. Daarom is het fijn om begeleid te worden door middel van een ademmeditatie.
In de online yogastudio staan ademoefeningen als begeleide meditaties voor je klaar. Zo kun je ze eenvoudig volgen en oefenen. Na verloop van tijd, zul je merken dat je deze technieken moeiteloos zelf kunt toepassen, waar en wanneer je maar wilt.
Wil je je ademhaling beter leren kennen?
In de online cursus ademhaling leer je hoe je je ademhaling kunt verbeteren en spanning kunt verminderen. Je gaat actief aan de slag met oefeningen die je helpen om meer rust en ruimte te ervaren.
Wat leer je in deze cursus?
Je ademhaling beter begrijpen en beheersen
Het verschil tussen borst- en buikademhaling
Hoe je middenrif verbonden is met andere lichaamsfuncties
Ademtechnieken voor ontspanning én energie
Je kunt de cursus volgen in je eigen tempo, gewoon thuis en zonder extra materialen. Alle oefeningen kun je zittend, staand of liggend doen – net wat voor jou prettig voelt.
Deze blogs vind je misschien ook interessant om te lezen:
