Yoga bij een burn-out
Het aantal burn-outs blijft afgelopen jaren maar toenemen. Stress is beroepsziekte nummer 1. Meer dan een miljoen mensen loopt jaarlijks het risico op een burn-out en andere werkgerelateerde psychische aandoeningen. (bron: TNO)
Veel mensen starten met yoga in of na een burn-out, of bij spanningsgerelateerde klachten Waarom is dat?
In dit blog neem ik je mee in hoe yoga kan helpen bij burn-out.
Veroorzaakt stress een burn-out?
Burn-out is een erkende beroepsziekte. Toch is een burn-out niet alleen werkgerelateerd. Werkgebonden factoren, persoonskenmerken, stress gevende factoren uit de omgeving en maatschappelijke factoren spelen een rol in het ontstaan van burn-out.
Ik schreef eerder een blog over wat stress is en met je doet. Stress heb je nodig, en is niet per definitie fout. Maar bij te veel stress ontstaat er een disbalans in het lichaam. Het stresssysteem raakt ontregeld. Het herstellen van lichamelijke en mentale vermoeidheid wordt steeds moeilijker. Waardoor er allerlei lichamelijke en psychische klachten kunnen ontstaan. Met soms een burn-out tot gevolg.
Fases van belasting van het stresssysteem
Bron: Handreiking Yoga ‘Van Spanningsklachten tot Burn-out’ YVN.
Dit plaatje geeft goed weer welke fases er zijn in de belasting van je stresssysteem. Iedereen kent de omschrijving dat je batterij opraakt en opgeladen moet worden.
Bij vermoeidheid is er een hersteltekort. Je doet een tijdje te veel en neemt te weinig tijd om te herstellen. Je bent vaker in je aan-modus dan in je uit-modus.
Bij overbelasting ontstaat een patroon van te veel doen. Je voelt je vermoeid, maar ook daadwerkelijk overbelast. “Het is te veel” aan het worden. Als je je bewust bent dat je in een van deze twee fases zit is dat heel goed. Want zodra je dit opmerkt, kun je op de ‘rem’ trappen en zorgen dat je meer tijd neemt voor herstel / ontspanning. Hoe yoga je kan helpen bij dit bewustzijn en je ontspannen lees je verderop in het blog.
Ben je (nog) niet bewust van deze fases? Dan ga je maar door. Er ontstaan steeds meer klachten, die je misschien wel opmerkt, maar niet relateert aan de overbelasting van jezelf en je stresssysteem. Denk aan: hoofdpijn, huidproblemen, buikklachten, slaapproblemen, duizeligheid. Maar ook emotioneel geeft het klachten: kort lontje, negativiteit, futloos, somber, gehaast, geen nee kunnen zeggen, uitstel en uitwijk gedrag.
Op een gegeven moment is het OP. Je lichaam zegt: tot hier en niet verder. Je kan letterlijk ‘uit’ raken, en niet meer verder kunnen. Het herstel in deze fase duurt lang, en kan zomaar een jaar duren.
Burn-out: hoe yoga helpt
Er zijn veel wetenschappelijke onderzoeken die bewijzen dat yoga helpt bij het verlagen van stressniveaus. Ook verbeter het je slaapkwaliteit, je emotionele en fysieke gesteldheid en verhoogt zo je algehele gevoel van welzijn. Ik haalde eerder het onderzoek van Dr. Sara Lazard aan waarbij ze onderzoek deed naar de verandering op breinniveau door meditatie. Uit een ander onderzoek blijkt zelfs dat yoga net zo goed kan werken als cognitieve gedragstherapie! En dat yoga ingezet kan worden als herstelprogramma, dan wel als preventieprogramma, bij burn-out.
Overleg met een zorgverlener als je ernstige stressklachten hebt, omdat yoga een aanvullende techniek kan zijn in combinatie met andere vormen van behandeling.
Wat in yoga helpt bij een burn-out?
Er zitten in yoga meerdere elementen die een positief effect kunnen hebben bij een burn-out:
Yoga zorgt voor bewustzijn
Yoga zorgt voor lichaamsbewustzijn en mentaal bewustzijn. Je keert naar binnen en leert voelen. Je bent bewust van hoe je lichaam voelt, en hoe jij je voelt.
Lees de ervaring van deelnemers op de vraag: Wat levert yoga-beoefening je op?
“Ik ervaar na de yogales meer rust. Mijn beeld van yoga is zo veranderd, niet gedacht dat ik het fijn vind en dat ik mij beter kan leren kennen.”
“Meer balans, fysiek en mentaal. Grotere bewustzijn over hoe ik in m’n vel zit.”
“Ik kan meer luisteren naar mijn lichaam, en geest.”
In yogasessies zitten veel bewustzijnsoefeningen verweven. Zo leer je symptomen van stress en overbelasting herkennen op fysiek maar ook op mentaal gebied. Je leert je grenzen goed kennen. Wat voelt wel en niet oké? Dit zorgt dat je ook buiten een yogales je grenzen beter kunt bewaken.
Yoga zorgt voor ontspanning / herstel
Lichte en ontspannen vormen van yoga dragen bij tot herstel. Je activeert je parasympathisch deel van je zenuwstelsel, dat deel wat staat voor ontspanning. Lees hier hoe diverse yoga-oefeningen je parasympathisch zenuwstelsel kunnen activeren.
Dit geeft een deelnemer hierover aan: “Meer ruimte in mijn lichaam, meer energie, maar ook meer ontspannen.”
Opbouwen van fysieke activiteit
Yoga kan een goede vorm zijn om je actieve beweging weer op te bouwen als je daar de ruimte voor voelt tijdens je herstelperiode. Yoga is niet prestatiegericht. Er is geen doel, er zijn aanpassingen en variaties. Dat samen met het bewustzijn over wat goed voor jou is, zorgt ervoor dat je minder snel zal overbelasten.
Intensieve lichaamsbeweging, zoals sporttraining, conditietraining, zal de lichamelijke roofbouw verder voortzetten, je zenuwstelsel verder belasten en juist je herstel in de weg staan. Dit geldt overigens ook voor intensieve yogavormen.
Welke vorm yoga kiezen bij burn-out?
Yoga zorgt ervoor dat je je lichaam soepel kan houden tijdens het herstel van een burn-out. Een goede yogales stelt altijd variaties voor, zodat jij de intensiteit van beweging of een houding kan aanpassen aan je eigen grenzen. Zachte, rustige bewegingen zorgen voor soepelheid zonder overbelasting van je spieren.
Meditatieve vormen van yoga en de mindfulness in yoga zorgen dat je blijft voelen. Door de meditatieve invloeden kom je los van beperkende gedachten, en door de mindfulness elementen ben je bewust van hoe je je voelt. (lees meer over meditatie en mindfulness in dit blog)
Bewegingen en houdingen in yoga zijn veel gericht op gebieden waar spanning kan ontstaan. Denk aan je nek, schouders, onderrug maar ook je psoas-spier. Dit zijn bij veel mensen ‘zwakke’ plekken waar spanning wordt opgeslagen en pijnlijk kunnen zijn.
Yoga nidra bij burn-out
Yoga nidra, slaap yoga, kan bijdragen aan het herstel van een burn-out. Vooral omdat het een yogavorm is zonder fysieke belasting. Je kunt het makkelijk thuis beoefenen en veel positieve effecten ervaren. Over wat yoga nidra is en wat het kan doen lees je hier.
Van yoga nidra is aangetoond dat het stressniveaus verlaagt. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift "Psychology Research and Behavior Management" in 2019 toonde dat regelmatige beoefening van yoga nidra leidde tot significante vermindering van stress, angst en depressie bij deelnemers. Yoga nidra kan ook leiden tot verbeterde slaapkwaliteit. Een studie gepubliceerd in "The International Journal of Yoga" in 2013 wees uit dat yoga nidra de slaapduur en -kwaliteit verbeterde bij deelnemers met slaapproblemen.
De yoga nidra sessies in de online studio worden geschreven en gegeven door gastdocent Krista Ietswaard. Dat yoga nidra direct effect kan hebben heeft Krista zelf ervaren tijdens haar studie tot Deeprelax yoga nidra docent: “Tijdens het beoefenen van Yoga nidra breng je niet alleen je lichaam maar ook je hersenen tot rust. Deze complete ontspannen ervaring brengt je hersenen in een staat tussen wakker en slapen. Klinkt misschien gek, maar in deze staat is juist waar het meeste herstel plaatsvindt, zowel fysiek als mentaal. Tijdens mijn studie merkte ik al snel de kracht van yoga nidra. Ik kwam binnen met pijn in mijn heup. We begonnen en eindigden onze opleidingsdag met een lange yoga nidra-sessie. Tijdens de ochtendsessie voelde ik mijn heup warm worden en voelde ik ruimte ontstaan. En na de sessie aan het einde van de dag werd mijn heup super warm en daarna voelde het rustig. Toen de sessie ten einde kwam en ik opstond was de pijn compleet verdwenen en voelde ik in mijn hoofd en lichaam zoveel rust en ruimte. Nu 4 jaar later heeft yoga nidra mij al door vele stressvolle momenten heen geholpen.”
Balans zoeken tussen inspanning en ontspanning
Wanneer ben je nu eigenlijk ge- of ingespannen en wanneer ontspannen? Vaak ben je dat gevoel helemaal kwijt. Ben jij je nu bewust van je mate van inspanning?
Sta even stil bij onderstaande vragen:
Ben je aan het fronzen?
Zijn je kiezen strak op elkaar?
Heb je je schouders naar je oren?
Misschien merkte je toen je dit las, dat je onbewust aan het fronzen was, je je kaken gespannen had of dat je spanning in je schouders voelde. Voor je deze vragen was je je hier nog niet van bewust.
Hoe vaker je de tijd neemt om te voelen, hoe meer je hier bewust van wordt. Vervolgens is het zaak om de ontspanning op te zoeken. In yoga leer je zowel met beweging, als adem, als meditatie om de ontspanning te realiseren.
Waarom kiezen voor online yoga bij een burn-out?
Tijdens yoga ben je met jezelf bezig. Met je lichaam, je gevoelens en je gedachten. Te veel afleiding bij een groepsles kan zorgen dat je moeite hebt om je aandacht naar binnen te brengen en bij jezelf te houden. De prikkels, sfeer of energie als je het zo wilt noemen, van een grote groep mensen is voor sommige mensen te veel. Vooral in een burn-out wil je goed je energie bewaken. En … je kan gewoon meedoen in pyjama met vet haar, omdat douchen nou eenmaal te veel was op die dag. Hoewel het fijn is om toe te werken aan weer wat meer structuur in je dag en weekindeling is het fijn dat je op elk moment kan kiezen voor yoga.
Om toch proberen de routine aan te brengen voor jezelf en te zorgen dat je het ook echt gaat doen kan ik je begeleiden met een Persoonlijk Yoga Plan. Wanneer je al weinig energie hebt, wil je geen energie verspillen aan het online zoeken naar een juiste sessie.
Online member Judith benaderde mij in haar burn-out. Ze wilde graag yoga doen, wist dat het goed was voor haar (juist nu!) maar ze kreeg het maar niet voor elkaar om het thuis echt te doen. Ik maakte voor haar een Persoonlijk Yoga Plan om routine op te bouwen. Met sessies om met yoga ontspanning te vinden (mentaal) maar ook rustig op te bouwen naar wat meer soepelheid en kracht in haar lichaam. Elke week hadden we per mail contact. Dat heeft Judith erg geholpen.
Lees hier een aantal van haar reacties die ik gedurende het plan van Judith ontving.
“De sessies zijn lekker laagdrempelig, dat maakt het makkelijk om mee te beginnen en smaakt naar meer. Vandaag beginnen met 'week 2’!” Na een goed “Als ik eenmaal begonnen ben, vraag ik me af waarom ik het niet gewoon elke dag doe. Het is juist fijn, vooral om de dag mee te beginnen.”
“Ondertussen neem ik al wel veel andere kleine dingen mee: bewuster wandelen, veel fietsen en denk ik meer om een betere houding. Het gaat dus de goede kant op! Het helpt absoluut om een schema te hebben en iemand die af en toe vraagt hoe het gaat! Dankjewel daarvoor!”
Ervaringsdeskundige
Waarom ik over dit onderwerp schrijf? Omdat dit ook over mij gaat. Vijftien jaar geleden ervaarde ik wat voor effect stress heeft op je lichaam. En niet alleen op je lichaam, maar ook op je geest. Je raakt jezelf kwijt, verliest de verbinding en je zelfbewustzijn.
Ik begon redelijk vroeg met werken omdat de studie die ik deed niet bij me paste. Ik starte bij een fijne werkgever, waar ik alle kansen kreeg om me te ontwikkelen en mijn studie nog af te maken. Ik maakte promotie op promotie. Ook prive was ik sociaal actief, reisde veel heen- en weer tussen de stad waar ik woonde en het dorp waar ik opgroeide en wilde overal bij zijn. Ik bleef jaren doorgaan, terwijl ik klachten had zoals eczeem, slecht slapen, stemmingswisselingen en hoofdpijn. Ik moffelde de klachten weg onder het mom “die horen erbij”, “het is normaal” en “het gaat wel over”. Tot ik bovenop alle klachten ook nog rugpijn kreeg. En niet zomaar rugpijn. Ik had zo’n rugpijn dat ik beperkt werd in mijn dagelijkse activiteiten. Toen moest ik wel naar een fysiotherapeut. Deze behandelaar zei letterlijk tegen mij: “Als je zo doorgaat maak je jezelf stuk, en je bent nog zo jong.”. Ik was toen een jaar of 26/27. Deze woorden kwamen hard aan. Maar de dag erop ging ik verder alsof er niks aan de hand was. Maar het voelde niet meer goed.
De ochtend daarop werd ik wakker en kon niet meer. Ik was helemaal op. Diagnose: burn-out.
Na een periode van rust. Met heel veel slapen startte ik, onder andere, een traject bij een haptonoom. Langzaam kreeg ik weer contact met mijn lichaam. Ik begon me te interesseren voor mindfulness, oosterse filosofieën maar ook westerse methodes, zoals Heart Math om de verbinding te herstellen.
Voor het eerst ervaarde ik rust in mijn hoofd. Een stilte waarvan ik niet wist dat deze bestond. Dat korte moment, dat voelde zo bijzonder. Ik realiseerde dat ik ver weg was van mezelf, en dat ik nog een lange weg te gaan had om mezelf weer te vinden. Het is geen afgebakend traject. Het is geen stappenplan dat je kunt volgen. Het is geen “doe dit en dan ben je weer beter”. Nee, het was een kans om beter voor mezelf te gaan zorgen, bewuster te gaan leven, gelukkiger en met meer voldoening. Toen ik later yoga ontdekte kwam alles samen.
“Yoga bleek mijn pad om mezelf nooit meer te verliezen”
Omdat ik zelf weet hoe een burn-out kan voelen en hoe yoga hier bij kan helpen, wil ik ook andere mensen ook helpen. Al is het soms alleen maar een verlichting van fysieke klachten of iemand een ontspan-moment geven. Maar bovenal omdat yoga je bewust maakt, je laat voelen en je minder geneigd bent jezelf opzij te zetten of zelfs te verliezen.
Yoga is voor mij bewustzijn, ontwikkeling, voelen en leven. Ik voel respect en liefde voor de aloude yogatraditie en een diepe interesse voor de wetenschap achter yoga. Ik sta voor yoga met een nuchtere kijk en met beide benen in dit leven. Lees op deze pagina meer over mij.
Hoe kan je werkgever je ondersteunen bij een burn-out?
Heb jij een burn-out (gehad)? Je bent zeker niet de enige. Maar liefst 17% van de werknemers ervaart burn-out klachten (bron: VZ ). Dit is 1 op de 7 werknemers, en komt dus neer op 1,3 miljoen mensen in Nederland.
De zorguitgaven voor burn-out / overspannenheid waren in 2019 278 miljoen euro! (bron: kosten van ziekten). Dit staat nog los van de kosten voor een werkgever vanwege het uitvallen van medewerkers. Overspannenheid en burn-out zijn erkende beroepsziektes.
Verzuim door werkstress en werkdruk kost werkgevers per jaar € 3,1 miljard (bron; TNO). Genoeg reden voor je werkgever om je te ondersteunen om de balans te bewaken. Natuurlijk moet er meer gebeuren, bijvoorbeeld werkdruk verlagen, maar yoga kan een manier zijn om meer balans te ervaren.
Ik heb cursisten waarbij de kosten voor yoga vergoed worden door de werkgever. Mocht jij yoga willen doen om zo te zorgen voor een beter welzijn, fysiek en mentaal zodat jij beter kan functioneren kan je dit natuurlijk aandragen bij je werkgever. Wellicht willen zij yoga voor je vergoeden. Vanuit Your natural flow ontvang je altijd een factuur die je kan indienen. Een factuur op rekening van je werkgever kan ook. Neem dan contact met mij op.
Yoga in een vitaliteitsprogramma bij je werkgever
Yoga komt steeds meer in het vitaliteitsprogramma van werkgevers. Dat is een mooie ontwikkeling. Misschien ben jij zelf manager, of een werkgever, en ben je na het lezen van dit blog ook overtuigt dat yoga jouw medewerkers kan ondersteunen zodat ze zich vitaler voelen? Neem contact met mij op voor de mogelijk om de online yoga studio toe te voegen in het vitaliteitsprogramma van je bedrijf.
Preventie van burn-out
Hoe kun je een stap voor zijn en een burn-out voorkomen? Begin met yoga! Natuurlijk is dit mijn nummer 1 tip, en niet helemaal objectief. Maar ik weet wel dat als ik eerder in aanraking was gekomen met yoga dat ik niet zo ver in mijn overbelasting was geraakt, eerder op de rem had kunnen trappen en daardoor had kunnen voorkomen dat ik mezelf jaren tekort heb gedaan.
Dit vind je misschien ook interessant om te lezen:
